Szkoła Podstawowa im. Marii Konopnickiej w Krzycku Wielkim

KALENDARZ SZKOLNYCH ZAWODÓW SPORTOWYCH GMINY WŁOSZAKOWICE
na rok szkolny 2017/2018

L.p.

DYSCYPLINA

SP

G

DATA GODZINA

MIEJSCE

1.

Biegi przełajowe

x

x

09.10 2017r

godz. 11:00

Dłużyna

2.

Piłka nożna

 

x

18.10. 2017r.

godz. 9:00

Krzycko Wielkie

3.

Piłka nożna

x

 

24.10.2017r.

godz. 9:00

Krzycko Wielkie

4.

Bieg Licealisty

 

x

Listopad do uzgodnienia

Włoszakowice

5.

Dwa ognie dziewczyny

x

 

06.12.2017r.

godz. 9:00

Krzycko Wielkie

6.

Tenis stołowy

x

x

10.01.2018r.

godz. 9:00

Dłużyna

7.

Konkurs wiedzy sportowej

x

x

08.02.2018r.

godz. 9:00

Krzycko Wielkie

8.

Piłka halowa dziewczęta i chłopcy

x

 

08.03.2018r.

godz. 9:00

Włoszakowice

9.

Piłka halowa dziewczęta i chłopcy

 

x

13.03.2018r.

godz. 9:00

Włoszakowice

10.

Zawody klas 1-3

x

 

Marzec do uzgodnienia

Włoszakowice

11.

Siatkówka dziewczęta i chłopcy

 

x

25.04.2018r.

godz. 9:00

Krzycko Wielkie

12.

Piłka ręczna dziewcząt i chłopców

 

x

10.05.2018r.

godz. 9:00

Włoszakowice

13.

Piłka ręczna chłopców

x

 

17.05.2018r.

godz. 9:00

Włoszakowice

14.

Czwórbój LA

X

 

Maj-czerwiec do uzgodnienia

Bukówiec Górny

15.

Piłka nożna dziewcząt

 

x

14.06.2018r.

godz. 9:00

Krzycko Wielkie

TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ - INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

Indeks Sprawności Fizycznej jest propozycją indywidualnego sprawdzianu kondycji fizycznej dla osób obojga płci. Podane w Indeksie próby: szybkości, skoczności, siły ramion, gibkości, wytrzymałości i siły mięśni brzucha, są łatwe do wykonania i nie wymagają specjalnego sprzętu, a uzyskne rezultaty są łatwe do oceny. Każda próba posiada ocenę i 6 punktową skalę: minimalna - 1 pkt, dostateczna - 2 pkt, dobra - 3 pkt, bardzo dobra - 4 pkt, wysoka - 5 pkt, wybitna - 6 pkt. Suma punktów wszystkich wykonanych ćwiczeń daje obraz przeciętnej sprawności fizycznej dla odpowiedniej kategorii wieku. Uzyskany ogólny, przeciętny wynik - oceniony przy pomocy Indeksu - jest obiektywnie porównywalny z wynikami uzyskanymi w różnych okrasach życia, innych osób oraz dorosłych i dzieci. Proponując korzystanie z Indeksu Sprawności Fizycznej jestem przekonany, że zachęcę wielu czytelników do systematycznego treningu sportowego. Pamiętajmy, że ruch, zmęczenie fizyczne, to najlepsze lekarstwa na wyczerpanie umysłowe i troski dnia codziennego.

Sprawdź swoją sprawność fizyczną! Jeśli czujesz, że jesteś słabszy od innych, gorzej grasz w siatkówkę, niż twoi rówieśnicy, koledzy widzą cię niechętnie w ataku na boisku piłki nożnej, a w biegu z trudnością bronisz się przed ostatnią lokatą, nie przejmuj się, ponieważ tylko od ciebie samego zależy, by ten stan zmienić - JUŻ DZIŚ ZACZNIJ ĆWICZYĆ! >Jeśli odczuwasz zmęczenie psychiczne i umysłowe, masz mało ruchu, nadwagę, czterdzieści i więcej lat, nie sądź, że podstawowy trening sportowy nie jest dla ciebie, nie zwlekaj! - JUŻ DZIŚ ZACZNIJ ĆWICZYĆ! może to ostatnia szansa, aby wykreślić się z listy zawałowców.

Jeśli ocena jaką uzyskasz w pierwszym sprawdzianie, nie będzie pomyślna, nie wpadaj w panikę, nigdy nie jest za późno zrobić coś dla swego zdrowia, dla swojej ogólnej sprawności, nie odkładaj decyzji do jutra, już dziś załóż dres, trampki, idź na pół godziny do parku, lasu lub ogród, rozpocznij swój systematyczny, codzienny, sportowy trening.

ŻYCIE TO RUCH - RUCH TO ŻYCIE

MINI PORADNIK

Człowiek zdrowy w pełni sprawny to człowiek szybki, wytrzymały, silny, zręczny i gibki.

Szybkość - jest to zdolność do wykonywania wielorakich, szybkich, zdecydowanych ruchów.

Ćwiczenia rozwijające szybkość:

  • starty z różnych pozycji (stojącej, klęczącej itp.),
  • bieg slalomowy na dystansie 20-30 m między ustawionymi tyczkami, drzewami itp.,
  • bieganie 20-30 metrowych odcinków z największą szybkością,
  • wykonywanie szybkich skoków ze skakanką,
  • rzuty piłką palantową lub kamieniami
Wytrzymałość - to zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku i odporność na zmęczenie.

Podstawowym elementem treningu wytrzymałościowego jest bieg przełajowy wykonywany z takim natężeniem, by tętno nie przekraczało 130-140 uderzeń na minutę. Bieg ten można wzbogacić tzn. przebiegać odcinki z różną szybkością (od krótkiego sprintu do truchtu).

Siła - zdolność organizmu do pokonywania znacznych wysiłków (dźwiganie, rozciąganie, ściskanie).

Ćwiczenia rozwijające siłę:

  • ćwiczenia gimnastyczne wykonywane z niewielkim obciążeniem rąk (ciężarki, woreczki z piaskiem, kamienie itp.),
  • skoki w dal z miejsca i wieloskoki,
  • wyskoki dosiężne,
  • bieg pod górę, w przypadku braku wzniesienia bieg po schodach,
  • przysiady, w tym przysiady na jednej nodze,
  • podciąganie się na drążku, gałęzi itp.

Przy prowadzeniu treningu siłowego należy pamiętać, że:

  • ćwiczenia wykonujemy seriami 6 - 10 powtórzeń,
  • nie podejmujemy samodzielnie treningu ze sztangami,
  • typowy trening siłowy rozpoczynamy w wieku 16-17 lat.

Zręczność - umiejętność szybkiego wykonywania wielorakich złożonych ruchów oraz zdolność do szybkich reakcji.

Ćwiczenia rozwijające zręczność to: biegi, skoki, gimnastyka (patrz zestaw ćwiczeń treningu szybkościowego)

.

Gibkość - duża elastyczność ciała, ściślej stawów, umożliwiająca wykonywanie obszernych i płynnych ruchów, (ramion, nóg, kręgosłupa). Podstawowym treningiem zwiększającym elastyczność ciała, usprawniającym stawy jest gimnastyka ogólna, a szczególnie ćwiczenia - ruchowe wykonywane z coraz większą rozpiętością, np.:

  • skłony tułowia,
  • wymachy poziome i krążenia ramion,
  • krążenia głowy,
  • bieg (marsz) w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy seriami 5-10 powtórzeń, a w przypadku ćwiczeń kręgosłupa 20-30 powtórzeń.

JAK KORZYSTAĆ Z INDEKSU?

Przykład 16-letniego chłopaka.
Próba szybkości - w czasie 10 sek. udało mu się klasnąć pod udami 30 razy, ocena bardzo dobra - 4 punkty.
Próba skoczności - skoczył na odległość 9 stóp (pomiaru dokujemy własnymi stopami, jeśli pomiar wynosi np. trochę więcej niż 8 i pół stopy wówczas wynik zaokrągla się w górę do 9, jeżeli trochę mniej niż 9 i pół stopy wówczas zaokrągla się w dół do 9), ocena wysoka - 5 punktów.
Próba siły ramion - wytrzymanie w zwisie w uchwycie oburącz z ugiętymi ramionami przez 3 sek., (po wcześniejszym podciągnięciu się) ocena dobra - 4 pkt.
Próba gibkości - dotknięcie tylko palcami obu rąk palców stóp, ocena dostateczna - 2 punkty.

Próba wytrzymałości - pokonanie dystansu 3000 m, lub bieg w miejscu przez 20 min, ocena wybitna - 6 punktów.
Próba siły mięśni brzucha - wykonanie nożyc poprzecznych (nogi ok. 20 cm na podłożem, proste w kolanach), krócej niż 1 min., ocena minimalna - 1 punkt.

Łącznie chłopak zdobył 22 punkty. W tabeli "Normy dla poszczególnych kategorii wieku" w rubryce "16-18 lat" odczytuje się wynik, w tym przypadku jest to ocena dobra (na w-f dostałby 3).

Rodzaj próby i sposób wykonania

płeć

Zadanie, ocena wykonania i wynik w punktach

Minimalna
1 pkt.

Dostateczna
2 pkt.

Dobra
3 pkt.

Bardzo dobra
4 pkt.

Wysoka
5 pkt.

Wybitna
6 pkt.

Szybkość

Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod uniesioną nogą. Oblicz liczbę klaśnięć

K

12 klaśnięć

16 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

M

15 klaśnięć

20 klaśnięć

25 klaśnięć

30 klaśnięć

35 klaśnięć

40 klaśnięć

Skoczność

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz stopami w obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy - w dół, więcej niż pół stopy - w górę

 

K

 

 M

5 stóp

6 stóp

7 stóp

8 stóp

9 stóp

10 stóp

Siła ramion

Uchwyć się drążka lub gałęzi, tak aby swobodnie zwisnąć, nie dotykając nogami podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności

K

Zawiśnij na wyprostowanych rękach - wytrzymaj 3 sek

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij na jednej ręce i wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 3 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

M

Zawiśnij na wyprostowanych rękach - wytrzymaj 10 sek

Zawiśnij na jednej ręce i wytrzymaj 10 sek

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 3 sek

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek.

Zawiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, w tej pozycji wytrzymaj 10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale utrzymuj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sek.

Gibkość

Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach, wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

K

 

M

Chwyć oburącz za kostki

Palcami obu rąk dotknij palców stóp.

Palcami obu rąk dotknij podłoża

Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża

Całymi dłońmi dotknij podłoża

Tak jak w poprzedniej próbie ale dodatkowo dotknij głową kolan

Wytrzymałość

Spróbuj jak długo możesz biec, masz dwa sposoby: bieg w miejscu 120 kroków/min - liczy się czas biegu, lub bieg na odległość

K

1 min

200 m

2 min

400 m

4 min

800 m

7 min

1200 m

10 min

1500

15 min

2000 m

M

2 min

400 m

4 min

800 m

7 min

1500 m

10 min

2000 m

15 min

2500 m

20 min

3000 m

Siła mięśni brzucha

Połóż się na plecach, nogi proste w kolanach unieś ok. 20 cm nad podłoże i wykonuj "nożyce poziome" tak długo, jak Ci się uda.

K

10 sek.

30 sek.

1 min.

1,5 min.

2 min.

3 min.

M

20 sek.

1 min.

2 min.

3 min.

4 min.

5 min.

 

NORMY DLA POSZCZEGÓLNYCH KATEGORII WIEKU (kobiet i mężczyzn)

Wiek - lat

OCENA SPRAWNOŚCI W PUNKTACH

Minimalna

Dostateczna

Dobra

Bardzo dobra

Wysoka

Wybitna

6

5

8

11

14

17

20

7

6

9

12

15

18

22

8

6

10

13

17

21

25

9-10

6

11

15

19

23

27

11-12

6

11

16

20

25

29

13-15

6

12

17

22

27

31

16-18

6

12

18

23

28

33

19-25

6

12

18

24

30

35

26-35

6

12

18

23

28

33

36-45

6

12

17

22

27

31

46-55

6

11

16

20

25

29

56-60

6

11

15

19

23

27

61-65

6

10

13

17

21

25

66-70

6

9

12

15

18

22

71 i starsi

5

8

11

14

17

20


Z doświadczenia wiem, że najsłabiej wypada próba siły mięśni brzucha, a także gibkości - wyniki osiąg
ane przez uczniów oscylują najczęściej wokół 1-2 punktów, a przecież to właśnie, w głównej mierze, od mięśni brzucha zależy nasza zgrabna sylwetka i prawidłowa postawa ciała. Regularne ćwiczenia (np. skłony w przód w leżeniu - nogi powinny być wyżej niż biodra) w niedługim czasie znacznie mogą przyczynić się do poprawy naszego wyglądu i sprawności fizycznej - najtrudniejsze jednak chcieć... Uwagi ogólne:
  • trening rozpoczynamy nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu,
  • nie palimy tytoniu przed, w czasie i zaraz po treningu, a najlepiej w ogóle!
  • trening rozpoczynamy kilkuminutową rozgrzewką - trucht, skłony, krążenia ramion, głowy, tułowia, przysiady itp.

JEŻELI BĘDZIESZ SYSTEMATYCZNIE ĆWICZYĆ - JUTRO MOŻESZ BYĆ SPRAWNIEJSZY (i zgrabniejsza)

Autor Indeksu dr Krzysztof Zuchora,, teksty Z. Cendrowski i GP.

 

Copyright by G. Piskorz; aktualizacja 4.10. 2018 r.